Solo perderás peso si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema, y la cifra exacta varía según tu edad, altura, peso y nivel de actividad. Esta guía te muestra cómo calcularlo y qué hacer con el número una vez que lo tengas. Omite los cálculos y usa nuestra Calculadora de Calorías gratuita para obtener tu objetivo al instante.
Entender las calorías para perder peso
Tu cuerpo usa calorías para todo: respirar, caminar e incluso digerir alimentos. Si comes más de lo que quemas, el excedente se convierte en grasa. Si comes menos de lo que quemas, tu cuerpo recurre a esas reservas de grasa para compensar la diferencia. Así de simple. Para perder peso, necesitas un déficit calórico, pero ¿de qué tamaño debe ser? Apunta a una pérdida segura y constante de aproximadamente 0,5 kg a la semana, lo que significa reducir unas 500 calorías diarias de tu ingesta habitual. No se trata de pasar hambre, sino de comer ligeramente menos de lo que tu cuerpo necesita.
Tomemos como ejemplo a una mujer de 35 años, 165 cm de altura y 75 kg de peso, que camina hasta las tiendas un par de veces por semana. Su cuerpo quema alrededor de 2.100 calorías al día solo para mantenerse con vida y en movimiento. Si come 1.800 calorías en su lugar, tendrá un déficit diario de 300 calorías. En siete días, eso son 2.100 calorías menos, o aproximadamente 0,3 kg de pérdida de grasa. Para alcanzar 0,5 kg a la semana, necesitaría un déficit diario de 500 calorías, por lo que establecería un objetivo de 1.600 calorías. La calculadora hace los cálculos en segundos.
Cómo calcularlo, paso a paso
- Ingresa tu género, edad, peso y altura.
- Selecciona tu nivel de actividad.
- Elige tu objetivo.
- Consulta tu objetivo diario de calorías y el rango de mantenimiento.
Calorías = TMB Mifflin-St Jeor × actividad, luego ±500 para objetivos de pesoPor qué importa
La mayoría de las personas subestiman o sobreestiman sus necesidades calóricas. Piensan que una ensalada pequeña es una comida completa o que una pinta de cerveza no tiene calorías. Esos pequeños errores se acumulan, y antes de que se den cuenta, la báscula no se mueve aunque estén 'comiendo sano'. Un objetivo calórico sensato te mantiene en el camino correcto sin convertir la vida en un juego de números: solo es un pequeño empujón para orientar tus hábitos en la dirección adecuada.
Herramientas gratuitas para esto
| Herramienta | Qué hace |
|---|---|
| Calculadora de Calorías | Encuentra tu objetivo diario de calorías para mantener, perder o ganar peso. |
| Calculadora de TMB | Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo y al día. |
| Calculadora de IMC | Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) y categoría de peso en segundos. |
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Recuerda que estas cifras son guías generales, no consejos médicos. Los cuerpos son diferentes, por lo que trata el resultado como un punto de partida y consulta a un profesional cualificado antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Aspectos clave
- Calcula primero tus calorías de mantenimiento y luego réstale 500 para una pérdida de peso semanal segura de aproximadamente 0,5 kg.
- Lleva un registro de lo que comes durante unos días: las básculas y las apps no mienten como la memoria.
- Haz ajustes sobre la marcha; si la báscula se estanca después de un mes, reduce otras 100–200 calorías o muévete un poco más.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula utiliza?
Mifflin-St Jeor para la TMB, luego un multiplicador de actividad estándar de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para llegar al GET. El ajuste del objetivo es un ±500 kcal fijo.
¿Por qué mi número es diferente al de otra calculadora?
Diferentes sitios usan ecuaciones distintas —Harris-Benedict y Katch-McArdle son las alternativas más comunes— y multiplicadores de actividad distintos. La variación entre ellas es normal y te indica lo aproximadas que son todas.
¿Un déficit de 500 calorías es adecuado para todos?
No. Es un número redondo conveniente, no una prescripción personalizada. Lo apropiado depende de tu tamaño, salud y circunstancias, algo que esta página desconoce.
¿Por qué mi peso se estancó aunque cumplí con la cifra?
Porque el número era una estimación. Las necesidades energéticas reales varían entre personas con los mismos datos de entrada, la actividad es difícil de autoevaluar y las necesidades cambian a medida que varía el peso corporal. Ajusta según los resultados que observes, no según el cálculo.
¿Tiene en cuenta condiciones médicas?
En absoluto. Es aritmética con cuatro datos de entrada. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan al peso o al apetito, consulta a un médico o nutricionista.
