Usa nuestra calculadora de TDEE gratuita. Introduce tus datos y obtén las calorías que quemas en un día normal, sin esfuerzo. Esta breve guía explica qué significa ese número, de dónde provienen las cifras y cómo usarlo sin sabotearte después.
Qué mide realmente el TDEE
Tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas solo para mantenerse vivo y activo. No se trata solo de la comida que consumes; también incluye la energía necesaria para respirar, digerir, caminar hasta la tetera o moverte mientras esperas. Cada movimiento cuenta, desde despertarte hasta dormirte.
La cifra proviene de cuatro componentes principales: tu Tasa Metabólica Basal (TMB), las calorías que quemas al estar completamente inmóvil durante un día, más las calorías quemadas por la actividad diaria —desde escribir en el teclado hasta hacer jardinería— y las calorías que tu cuerpo utiliza para digerir los alimentos. La mayoría de las calculadoras toman tu edad, peso, altura y sexo, los introducen en una fórmula como la de Mifflin-St Jeor y luego multiplican el resultado por un factor de actividad que tú eliges de una lista.
Por ejemplo, una mujer de 32 años que pesa 70 kg, mide 170 cm y trabaja en una oficina pero saca a pasear a su perro durante media hora cada tarde. Su TMB, usando Mifflin-St Jeor, es de aproximadamente 1.450 kcal. Multiplicando eso por 1,55 según su nivel de actividad, obtiene un TDEE de alrededor de 2.250 kcal. Si consume esa cantidad, mantendrá su peso actual.
La definición se vuelve imprecisa cuando salimos de los casos estándar. Mujeres embarazadas, madres en período de lactancia, personas con problemas de tiroides o quienes acaban de empezar un entrenamiento intenso pueden ver cómo su TDEE aumenta o disminuye en un 20% o más sin previo aviso. Incluso deportistas experimentados a veces olvidan que el nivel de actividad "moderado" en una calculadora no coincide con la semana que pasaron en un torneo con siete partidos al día.
Cómo se calculan las cifras
- Introduce tu peso, altura y edad.
- Selecciona tu sexo y tu nivel de actividad real.
- Lee tu TDEE, tu TMB y los objetivos calóricos para pérdida o ganancia de peso.
TMB (Mifflin–St Jeor) × factor de actividadTDEE vs. ingesta calórica para objetivos comunes
| Objetivo | Necesidades calóricas diarias (TDEE) | Calorías para mantener peso |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 2.000 kcal | 2.000 kcal |
| Ligeramente activo (1-3 entrenamientos/semana) | 2.200 kcal | 2.200 kcal |
| Moderadamente activo (3-5 entrenamientos/semana) | 2.400 kcal | 2.400 kcal |
| Muy activo (6-7 entrenamientos/semana) | 2.700 kcal | 2.700 kcal |
| Extremadamente activo (deportista/entrenamiento 2 veces al día) | 3.000 kcal | 3.000 kcal |
Por qué este número lo cambia todo
El peligro está en adivinar en lugar de medir. Un hombre que cree quemar 3.000 kcal al día porque saca a pasear a su perro, pero en realidad quema 2.400 kcal, ganará medio stone en tres meses si sigue comiendo como un obrero. Las mujeres que reducen las calorías sin verificar su TDEE suelen terminar exhaustas, hambrientas y estancadas, a pesar de comer menos de lo que creen. Una vez que conoces tu número real, el diario de alimentos cobra sentido y los cambios que hagas empiezan a funcionar.
Tres ejemplos reales de cálculos
Trabajador de oficina con caminatas de fin de semana
Un hombre de 28 años, 90 kg, 185 cm, con trabajo de oficina pero que corre 5 km tres veces por semana. Su TMB es de aproximadamente 1.950 kcal usando Mifflin-St Jeor. Multiplicando por 1,725 según su nivel de actividad, obtiene 3.370 kcal. Esa es la línea roja: si come más, ganará peso; si come menos, perderá.
Peso inusual y unidades mixtas
Una mujer de 42 años, 68,3 kg, 162 cm, que levanta pesas dos veces por semana. Su TMB es de 1.430 kcal. Por error, usa 1,55 en lugar de 1,525 para su nivel de actividad. Ese pequeño error convierte un TDEE de 2.180 kcal en 2.210 kcal: fácil de pasar por alto, pero suficiente para estancar el progreso durante seis semanas.
Los errores que te cuestan semanas
| Error común | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Elegir el nivel de actividad que suena mejor en lugar del que se ajusta a tu rutina | Basate en las horas reales que te mueves, no en el nivel que te da el número que deseas. Un oficinista que elige "muy activo" sobreestimará su TDEE en 400-600 kcal y se preguntará por qué no baja de peso. |
| Olvidar actualizarlo tras un cambio significativo de peso o un nuevo bloque de entrenamiento | Vuelve a calcularlo cada cuatro o seis semanas o cuando hayas perdido más de 3 kg o añadido un nuevo deporte. Una pérdida de 5 kg puede reducir tu TDEE en 100-150 kcal sin que lo notes. |
| Mezclar unidades métricas e imperiales en los mismos datos | Usa un solo sistema, ya sea kg y cm o libras y pulgadas, o la fórmula de TMB dará resultados sin sentido. Una persona de 10 stone y 6 libras que introduce 170 cm en lugar de 170 lb obtendrá una TMB equivocada en casi 200 kcal. |
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| Herramienta | Qué hace |
|---|---|
| Calculadora de TDEE | Descubre tus calorías de mantenimiento —la energía que quemas en un día típico. |
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Recuerda que estas cifras son guías generales, no consejos médicos. Los cuerpos son diferentes, así que trata el resultado como un punto de partida y consulta a un profesional cualificado antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Reglas rápidas para mantenerte en el camino correcto
- Tu TDEE no es fijo; cambia con el peso, la edad y la carga de entrenamiento. Recalcula cada mes.
- Los factores de actividad son la mayor fuente de error: elige el que se ajuste a tu semana real, no el que suene heroico.
- Usa la calculadora de TDEE gratuita como punto de partida y ajusta al alza o a la baja en pasos de 100-150 kcal hasta que la báscula se mueva como esperas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quemas en un día promedio, incluyendo la actividad. Representa tu nivel de mantenimiento, por lo que comer por debajo suele provocar pérdida de peso y comer por encima, ganancia.
¿Cómo se calcula el TDEE en esta herramienta?
La herramienta calcula tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de peso, altura, edad y sexo, y luego multiplica el resultado por un factor de actividad que va desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (extra activo). El resultado es tu estimación de calorías de mantenimiento.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el que refleje con honestidad tu semana, no tus mejores días. El nivel de actividad altera más el resultado que cualquier otro dato, por lo que sobreestimarlo infla tu TDEE y puede estancar el progreso que buscabas.
¿Qué precisión tiene esta cifra?
Es una estimación basada en una fórmula poblacional, no una medición de laboratorio. Personas con las mismas estadísticas pueden quemar cantidades diferentes, así que trátalo como un punto de partida y ajusta según cómo cambie realmente tu peso en unas semanas.
¿Es esto un consejo médico?
No. Es información general para planificar. Si tienes una condición médica, estás embarazada o vas a hacer cambios significativos en tu dieta, consulta con un médico o dietista registrado antes de actuar con estos datos.
