Calculadora de Macronutrientes
Transforme sua meta diária de calorias em gramas de proteína, carboidratos e gordura.
Como usar Calculadora de Macronutrientes
- Informe sua meta diária de calorias (use nossa Calculadora de Calorias se precisar).
- Escolha a divisão de dieta que combina com seu objetivo.
- Confira suas gramas diárias de proteína, carboidratos e gordura.
Grams = calories × split% ÷ (4 for protein & carbs, 9 for fat)
Sobre Calculadora de Macronutrientes
Macros — proteína, carboidratos e gordura — são os três nutrientes que fornecem energia. Esta calculadora divide sua meta diária de calorias em gramas de cada um, com base na proporção que você escolher. Proteína e carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama; a gordura fornece 9.
A proteína preserva o músculo e mantém a saciedade, os carboidratos abastecem o treino e o cérebro, e a gordura dá suporte aos hormônios. Atingir metas sensatas de macros — não apenas um número de calorias — ajuda você a perder gordura mantendo o músculo, ou a ganhar peso magro de forma limpa.
Os modelos pré-definidos são pontos de partida: o equilibrado serve para a maioria das pessoas, o low-carb e o cetogênico deslocam a energia em direção à gordura, e o rico em proteína serve para quem treina com pesos. Ajuste com base em como você se sente e em seu desempenho.
Perguntas frequentes
De quanta proteína eu preciso?
Uma faixa comum é de 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal para pessoas ativas. Os modelos rico em proteína e low-carb empurram a proteína para o topo dessa faixa.
De onde eu tiro meu número de calorias?
Use nossa Calculadora de Calorias, que estima suas necessidades diárias a partir da sua idade, peso, altura, sexo e atividade, e depois informe esse número aqui.
Eu tenho que bater os macros exatamente?
Não. Trate-os como metas a serem alcançadas aproximadamente, não como regras rígidas. Acertar a proteína e o total de calorias é o que mais importa; carboidratos e gordura podem ser flexíveis.